نکات کاربردی ورزش تی آر ایکس

همان‌طور که در مقاله ورزش تی آر ایکس چیست و فواید آن صحبت شد، تی آر ایکس یک ورزش مقاومتی برای کل بدن است که با بند انجام می‌شود و به دلیل ارزان قیمت بودن و سهولت در نصب حتی در منزل و هنگام مسافرت، این ورزش محبوبیت زیادی کسب کرده است.
برای داشتن بدنی سالم و رسیدن به نتیجه مطلوب در این ورزش، رعایت ۱۰ نکته کلیدی و مهم تی آر ایکس به شرح ذیل ضروری است:

۱. تغذیه سالم

امروزه به ندرت کسی از اهمیت تغذیه درسلامت بدن و ورزش بی اطلاع است. رعایت تغذیه مناسب علاوه بر تامین سلامت بدن به متناسب بودن اندام شما بیز کمک شایانی می نماید. همانطور که می دانید اهمیت تغذیه در ورزش چیزی حدود ۸۰ درصد می باشد.

ممکن است ساعت ها تلاش و تمرین تی آر ایکس در باشگاه به دلیل رعایت نکردن نکات تغذیه آن چنان که انتظار دارید جواب ندهد یا حتی نتیجه منفی داشته باشد و از این ورزش جذاب دلسرد شود. در زیر سه نکته مهم تغذیه شرح داده می شود:

کاهش چربی غذا

برای رسیدن به اندام فیت و متناسب باید مقدار چربی دریافتی روزانه در وعده‌های خود را کمتر کنید. این به معنی حذف چربی‌ها از رژیم غذایی نیست. همان‌طور که پروتئین و کربوهیدرات برای بدن نیاز هستند، چربی‌ها هم نقش مهمی در بدن دارند اما برای تناسب اندام حتماً باید میزان چربی غذاهای خود را کم کنید.

تعداد وعده

به عنوان یک ورزشکار باید بدانید که به‌جای اینکه روزانه ۳ وعده سنگین میل بفرمائید، باید وعده‌های خود را در حجم‌های کمتر و تعداد وعده بیشتر تقسیم بندی کنید. به طور مثال می‌توانید روزانه ۵ تا ۶ وعده غذایی با فاصله ۳ ساعت میل بفرمائید.

توجه داشته باشید که فاصله زمانی بین وعده‌ها کمتر از ۳ ساعت نباشد. به دلیل کمبود زمان برای هضم غذا، معده شما دچار مشکلاتی خواهد شد و بیش از ۳ الی ۴ ساعت گرسنه نمانید چرا که بدن به منبع انرژی نیاز دارد.

بله خیلی از افراد به دلیل مشغله کاری یا شرایط محیط کارشان قادر به تقسیم وعده‌های غذایی خود نیستند اما احتمالاً ورزشکاران حرفه‌ای را مشاهده کرده‌اید که در هر زمان و مکانی به وعده غذایی خود اهمیت می‌دهند. پس برای رسیدن به هدف باید تلاش کرد.

تنظیم میزان کالری

اگر قصد رفتن پیش متخصص تغذیه ندارید می‌توانید متخصص خود بوده و برای تنظیم میزان کالری دریافتی خود میزان BMR  یا نرخ متابولیسم پایه بدن خود را به دست آورید. برای این کار فرمول یا سایت‌هایی هستند که با وارد کردن مشخصات خود از قبلی وزن، سن، قد، جنسیت و غیره میزان متابولیسم پایه شما را خواهد گفت.

در زیر میزان مالری مود نیاز برای کاهش وزن، ثابت ماندن و افزایش وزن به صورت مختصر شرح داده می شود:

• میزان کالری برای چربی سوزی

دقت داشته باشید که برای کاهش چربی یا وزن باید میزان کالری مصرفی کمتر از کالری باشد که می‌سوزانید. به عبارتی کالری سوزانده شده بیشتر از کالری مصرفی باشد.

• میزان کالری برای ثابت ماندن وزن

همان‌طور که از اسم عنوان برداشت می‌شود برای حفظ وزن باید میزان کالری مصرفی با کالری سوزانده شده برابر باشد.

• میزان کالری برای افزایش وزن یا حجم

اگر به دنبال افزایش وزن و یا حجم عضلات خود هستید حتماً توجه داشته باشید که میزان کالری مصرفی باید بیشتر از کالری سوزانده شده باشد. این بدان معنی نیست که هرچقدر می‌خواهیم بخوریم. در تنظیم میزان کالری، مقدار مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدرات نسبت به وزن هر شخص مشخص می‌شود.

نوشیدن آب

همان‌طور که می‌دانید ۷۰ درصد از حجم بدن را آب تشکیل داده است. این مایه حیات در تمام قسمت‌های بدن وجود دارد پس هر شخصی باید مصرف به اندازه آب را جدی بگیرد. وقتی صحبت از ورزش و ورزشکار می‌کنیم پس این میزان دریافتی آب نیز بیشتر می‌شود چون همه متابولیسم‌های بدن با استفاده از آب صورت می‌گیرد.

۲. مصرف پروتئین و ویتامین

مصرف پروتئین و ویتامین‌ها برای داشتن بدنی سالم ضروری است. در زیر به شرح مختصری از هر دو می‌پردازیم:

مصرف پروتئین

پروتئین عامل اصلی عضله سازی در بدن است. میزان مصرف پروتئین بسته به هدف، وزن و جنسیت متغیر است. روزانه هر فرد عادی نیاز به ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. در موادی چون گوشت قرمز، گوشت سفید، میگو، ماهی، تخم مرغ، انواع آجیل بیشترین میزان پروتئین وجود دارد.

هنگامی که شخصی قصد چربی سوزی داشته باشد باید میزان مصرف پروتئین خود را کمی بیشتر کرده از میزان کربوهیدرات بکاهد و بالعکس اگر قصد افزایش وزن یا حجم را دارد باید میزان پروتئین را کاهش دهد و بر مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی خود بیفزاید.

مصرف ویتامین

مصرف ویتامین‌ها به دلیل نقشی که در متابولیسم بدن دارند، اهمیت بسزایی در ورزش دارند و از ابتلا به بیماری جلوگیری می‌کنند. در هنگام تمرین تی آر ایکس می‌توانید ویتامین مورد نظر را به صورت قرص جوشان در بطری آب خود حل کرده و میل بفرمایید.

۳. برنامه تمرینی منظم

داشتن برنامه تمرین دقیق و منظم در ورزش تی آر ایکس از اهمیت بالایی برخوردار است. تمرینات، ست‌ها و تعداد حرکات هر برنامه طبق ژنتیک هر شخص ارائه می‌شود پس حتماً مطابق برنامه تمرین کنید و از کم و زیاد کردن ست و حرکات و حتی از اجرای برنامه شخص دیگر خودداری نمایید.
وقتی که به برنامه خود پایبند باشید هنگام ورود به باشگاه از تمرینات و حرکات خود آگاه هستید و باانرژی بیشتری به تمرین خواهید پرداخت.

۴. دوری از برنامه بلندمدت

همان‌طور که در بالا اشاره شد داشتن برنامه منظم اهمیت دارد اما هر برنامه مربوط به دوره‌ای بین ۲۰ تا نهایت ۴۰ روز است. باید توجه داشته باشید که عضلات بدن زود به حرکات و سختی آنها عادت می‌کنند و این امر از رشد عضلات و تغییرات جلوگیری خواهد کرد.
پس هنگام اتمام دوره برنامه تمرینی حتماً برنامه متفاوت دیگری و متناسب با تغییرات بدن خود را در پیش بگیرید.

۵. تمرین تمام گروه عضلات در هفته

تمامی عضلات بدن در هفته حداقل یک بار نیاز به تمرین دارند. همان‌طور که تمرین بیش از حد برای بدن مناسب نیست، ورزش کم نیس درست نیست. هنگامی که تمرینات تی آر ایکس بعد از مدتی برایتان راحت شد حتماً درجه سختی حرکت را تغییر دهید تا عضلات وارد شوک شوند.

۶. نحوه انجام صحیح حرکات

جمله ” داداش داری اشتباه می‌زنی “ در اکثر باشگاه‌ها شنیده می‌شود و یا هنگام تمرینات تی آر ایکس می‌توان دید که مربی نحوه صحیح حرکت را به شاگرد خود آموزش می‌دهد. این ها به دلیل اهمیت انجام صحیح حرکات است.
حرکات تی آر ایکس به دلیل سختی و نیاز به تعادل، نیازمند اجرای صحیح حرکت است. در زیر زاویه انجام حرکات و شیب را بررسی می‌کنیم:

زاویه انجام حرکات در تی آر ایکس

از نمونه حرکاتی که در تی آر ایکس باید به طور صحیح ادا شود اسکات تی آر ایکس است. همان‌طور که در مقاله تمرینات تی آر ایکس برای پایین تنه اشاره شد، برای انجام حرکت تی آر ایکس زاویه بین نوک انگشتان با زانو بسیار مهم است. این زاویه برای تأثیر بهتر و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی زانو، باید ۹۰ درجه باشد. حتماً دقت نمایید که زانو از نوک انگشتان جلوتر نیاید.
یا به طور حرکت شنا تی آر ایکس که زاویه قرار گیری دست‌ها نسبت به تنه بدن بسیار مهم است. هرچه آرنج و دست‌ها به بدن نزدیک‌تر باشند فشار حرکت بر پست بازو خواهد بود و هرچه از بدن دورتر شوند فشار وارده بر روی سینه خواهد بود.
نکته: از دور شدن بیش از حد دست‌ها از بدن خودداری نمایید چون در این صورت به سرشانه و مفصل شما آسیب خواهد زد.

شیب حرکات در تی آر ایکس

مورد دیگری که در تمرینات تی آر ایکس باید موردتوجه قرار گیرد شیب انجام حرکات است. شیب حرکت تعیین کننده درجه سختی آن است. با مثالی این موضوع را بیشتر توضیح خواهیم داد.
به طور مثال حرکت در حرکت زیر بغل تی آر ایکس مربوط به تمرینات تی آر ایکس برای بالاتنه، هنگامی که بدن در حالت قائم یا به عبارتی کمی متمایل به سمت زمین باشد فشار کمتری به زیر بغل خواهد آمد. هرچه به زمین نزدیک‌تر شوید میزان سختی حرکت افزایش خواهد یافت و عضلات پشت بیشتر درگیر خواهند شد.

۷. استفاده از سوپر ست و حرکات ترکیبی

سوپر ست 

سوپر ست از ترکیب دو یا سه تمرین تشکیل شده است بدین گونه که بعد از اتمام تمرین اول بلافاصله تمرین بعد شروع می‌شود. فاصله استراحت بین ست‌ها در سوپر ست نهایتاً ۳۰ ثانیه است. این نوع تمرین برای پمپاژ خون به عضلات و دم عضلانی و کمک به رشد بیشتر عضلات بین ورزشکاران انجام می‌شود.
سوپر ست ها به ۴ مدل سوپرست معمولی، سوپرست متضاد، سوپرستِ پیش خستگی، سوپرست پایین‌تنه – بالا تنه انجام می‌پذیرد.
برای اینکه در تمرینات تی آر ایکس به این دم عضلانی برسید می‌توانید حرکات جلو بازو تی آر ایکس با پشت بازو تی آر ایکس، پرس سینه تی آر ایکس را با شنا تی آر ایکس، اسکات تی آر ایکس با لانگ تی آر ایکس و … را به عنوان سوپر ست انجام دهید.

حرکات ترکیبی

گاهی برای شوک عضلات و حجم بیشتر، تمرینات و حرکات تی آر ایکس به صورت ترکیبی چیده می‌شود. حرکات ترکیبی همانند سوپر ست از چند تمرین ترکیب شده است اما زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً بیشتر از سوپر ست است. به طور مثال می‌توان کنار پرس سینه تی آر ایکس، این حرکت را با دمبل یا کش نیز انجام دهید. یا با حرکت فلای تی آر ایکس، حرکت نشر با دمبل را انجام دهید.
حرکات ترکیبی علاوه بر پمپاژ خون و کمک به حجم عضلات، باعث تنوع در تمرینات شده و از تمرین زدگی جلوگیری می‌کند.

۸. ریکاوری

عضلات شما هنگام ورزش دچار پارگی‌های ریز در فیبرهای عضلانی می‌شوند و ذخایر انرژی شما تمام می‌شود. توجه داشته باشید که برای اشخاص مبتدی تمرین ۳ الی ۴ روزی کافی است و ورزش بیش از اندازه باعث آسیب‌دیدگی و نتایج عکس خواهد شد. اگر پس از تمرین اجاره استراحت به عضلات و ترمیم آنها ندهید و بدن زمان کافی برای تغذیه این ریز بافت‌ها و رشد نخواهد داشت.
پس نتیجه می‌گیریم تمرین تی آر ایکس برای ۳ الی ۴ روز کفایت می‌کند و نیاز به تمرین ۷ روز هفته نیست و برای ریکاوری عضلات به آنها اجاره ترمیم و استراحت بدهید که رشد عضلات در این زمان استراحت حاصل می‌گردد.

۹.خواب کافی

بهترین ریکاوری، خواب شبانه است و باید بدانید که هنگامی که بیش از حد تمرین تی آر ایکس انجام دهید بدن شروع به ترشح هورمون کورتیزول می‌کند. هورمون کورتیزول یا هورمون استرس هنگامی که تمرین بیش از یک ساعت انجام دهید میزان هورمون تستوسترون کاهش و میزان هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد و سنتز پروتئین در بدن کم می‌شود.
بهترین زمان استراحت به هنگام شب از ساعت ۱۰ شب تا ۷ صبح است. در این ساعات بدن بهترین شرایط خود را دارد و هورمون ملاتونین یا همان هورمون خواب ترشح می‌گردد. این هورمون باعث استراحت و تنظیم خواب و رشد بدن می‌شود.
نتیجه می‌گیریم که بدن نیاز به خواب شبانه ۸ یا ۹ ساعته دارد و بدن شما در زمان استراحت مخصوصاً خواب شبانه رشد می‌کند.

۱۰. گول تبلیغات لاغری موضعی را نخورید.

باید بدانید چیزی به نام چربی سوزی و لاغری موضعی یا ناحیه‌ای وجود ندارد. هنگامی که وزنتان افزایش می‌یابد این افزایش در تمام قسمت‌های بدن رخ می‌دهد همچنین لاغری و کاهش وزن در تمام نقاط بدن انجام می‌شود.
ممکن است به دلیل ژنتیک یا مشکلاتی این افزایش وزن در نقطه‌ای از بدن بیشتر دیده شود اما باز باید بدانیم که لاغری نمی‌تواند فقط برای یک نقطه از بدن باشد. اگر در تبلیغات همچنین کلمه‌ای را مشاهده کردید یا مربی باشگاه به شما قول لاغری موضعی داد، بدانید که فقط پای سودجویی در میان است.

نوشته ۱۰ نکته کلیدی و مهم که در تی آر ایکس باید بدانید اولین بار در تور دانش. پدیدار شد.

حرکات تی آر ایکس برای پا

می‌توان گفت عضلات پایین تنه انسان همانند ستون یک ساختمان است. ۵۰ درصد زیبایی ظاهر مربوط به اندام پایین تنه هست. روزانه در اطراف خود شاهد افرادی هستیم که پایین تنه لاغر و ضعیفی دارند. به طور مثال بدنسازانی را می‌بینیم که بالاتنه درشت و قوی ولی پاهای لاغری دارند. در اصطلاح به این افراد می‌گویند: روز پا را پیچونده! یا داداش یکم پا بزن. بالعکس شاهد افرادی نیز هستیم که پایین تنه چاق و نامتناسبی دارند. دراین ‌بین بانوان نیز اهمیت زیادی به اندام پایین تنه خود می‌دهند.

همان‌طور که می‌دانید تمرینات پا مخصوصاً حرکت اسکات تأثیر بسزایی در تولید هورمون تستوسترون و رشد عضلات دارند. در این مقاله سعی داریم چند مورد از حرکات مخصوص پا را به شما آموزش دهیم. اگر تازه با ما همراه شده‌اید و با تی آر ایکس آشنا نیستید

مقاله تی آر ایکس چیست را مطالعه بفرمایید.

۱- اسکات تی ار ایکس TRX Squat

همانطور که در مقاله تمرینات تی آر ایکس در منزل مشاهده نمودید همانند شکل رو به بند بایستید و دسته‌های بند را محکم بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کنید و با حفظ تعادل بنشینید طوری که زاویه ساق پا و ران ۹۰ درجه باشد. سعی کنید زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نیاید. سپس بایستید و مجدداً حرکت را تکرار کنید. در این حرکت همسترینگ، چهار سر، باسن، ساق پا، کمر و شکم درگیر هستند.

۲- تی آر ایکس اسکات پرشی Trx Squat jump

پرشی که به اسکات اضافه شده است باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزاند و نیاز به تلاش بیشتری از ناحیه مچ پا، باسن و مرکز بدن دارد. همچنین این واقعیت وجود دارد که ماهیچه‌های شما باید به‌صورت انفجاری کار کنند که به رشد عضلانی کمک کند.

برای انجام این حرکت طبق تصویر همانند حرکت اسکات پاهای خود را به ‌اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در ارتفاع سینه در مقابل خود قرار دهید. به حالت اسکات پایین بیایید و سپس به سمت بالا یک پرش کنید. به‌آرامی فرود بیایید تا زانوها آسیب نبیند و حرکت را تکرار کنید. سعی کنید با استفاده از TRX به پشت خم نشوید مگر اینکه کاملاً ضروری باشد و کمر خود را تاحدامکان صاف نگه دارید.

۳- اسکات تک پا تی آر ایکس TRX Single leg squat

اسکات تک پا که به اسکات تپانچه نیز معروف است، یک تمرین بسیار دشوار است که بسیاری از افراد قادر به انجام آن بدون کمک نیستند. TRX توانایی اضافه کردن ثبات به حرکت و همچنین امکان استفاده از بازوهای خود برای کمک به بلند کردن در سخت ترین نقاط ارائه می دهد. عضلات درگیر در این حرکت همسترینگ، چهار سر، باسن، ساق پا، کمر و شکم هستند.
برای انجام این حرکت همانند تصویر بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. بازوهای خود را در ارتفاع سینه در مقابل خود قرار دهید. یک پا را از روی زمین بلند کنید و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید.

سعی کنید با استفاده از TRX به پشت خم نشوید مگر اینکه کاملاً ضروری باشد و کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. بدن را پایین بیاورید تا پایتان در زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین قرار گیرد و سپس به سمت بالا فشار دهید تا ماهیچه‌های ساق پا را فعال کنید. سعی کنید با قدرت و فشار پا حرکت را انجام دهید و از بازو کمک نگیرید.

۴- لانگ تی آر ایکس TRX Lunge

همانند تصویر رو به بند بایستید و دسته‌های بند را بگیرید. با حفظ تعادل یک گام به عقب حرکت کنید. پای جلویی باید ۹۰ درجه باشد و زانو از نوک انگشتان جلوتر نیاید. سپس به حالت اول بازگردید. حرکت را برای پای مخالف مجدداً تکرار کنید. در این حرکت چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا عضلات درگیر هستند.

۵- لانگ تی آر ایکس بلغاری  TRX Suspended lunge

انجام لانگ تی آر ایکس بلغاری نسبت به حرکت لانگ کمی سخت‌تر است. این حرکت نیاز به تعادل و قدرت بیشتری دارد. برای انجام لانگ بلغاری ابتدا بندها را در حالت تکی قرار بدهید. همانند شکل پشت به بند بایستید. یکی از پاهای خود داخل بند قرار دهید. روی پای مخالف بنشینید. سعی کنید زانو جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. سپس به حالت اول بازگردید. بعد از انجام تکرارهای معین، برای پای مخالف نیز انجام دهید.

۶- لانگ ضربدری تی آر ایکس  TRX Crossing lunge

برای انجام لانگ ضربدری یا متقاطع باید روی فرم و حرکت مفصل مچ پا تمرکز بیشتری داشته باشید تا مطمئن شوید که باعث آسیب شما نشود. برای انجام این حرکت طبق تصویر قرار بگیرید سپس یک پا را ازروی زمین بلند کنید و آن را به پشت و به‌صورت مورب پشت پای جلویی حرکت دهید.

در یک حرکت کنترل شده، با مراقبت از فرم خوب، پا را در موقعیتی قرار دهید که زانوی جلویی در زاویه ۹۰ درجه باشد و مچ پای پایین‌تر احساس راحتی کند. یک ثانیه مکث کنید سپس پا را به حالت ایستاده بلند کنید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. همسترینگ، چهارسر، باسن، ساق پا، کمر، قسمت داخلی ران عضلات درگیر در این تمرین هستند.

۷- پل تی آرایکس TRX Glute Bridge

کار کردن با پایین تنه فقط در مورد اسکات و لانگ نیست. پل گلوت یکی از باارزش‌ترین و سخت‌ترین تمریناتی است که می‌توانید برای پایین تنه انجام دهید و فواید زیادی برای حرکات عملکردی مانند پیاده روی، دویدن و ورزش دارد. ران، باسن، هسته مرکزی و همسترینگ عضلات درگیر در این حرکت هستند.

برای انجام این تمرین همانند عکس دراز بکشید. در حالی که دستان خود را به پهلو روی زمین هستند پاهای خود را در دسته بند TRX قرار دهید. با حفظ تعادل و صاف نگه داشتن پشت و خارج از زمین، دسته‌های بند را با تمرکز بر حرکت عضلانی در عضلات باسن به سمت خود بلند کنید. مکث کنید و انقباض را در باسن خود احساس کنید سپس به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.

۸- استارت اسپرینتر تی آر ایکس TRX Sprinter Start

برای انجام این حرکت طبق تصویر تسمه‌های TRX را طوری تنظیم کنید که کاملاً بلندتر شوند و از محل نصب دور شوند. دسته‌ها را زیر بازو قرار دهید و با انگشت شست دسته را بگیرید.

از محل نصب بند فاصله بگیرید تا زمانی که دسته‌ها درست در زیر بغل شما قرار گیرند. پاهای خود را به سمت محل نصب حرکت دهید تا زمانی که در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرید. روی پاشنه پای خود بمانید و با پای راست خود به عقب برگردید و در حالی که زانو خمیدگی ۹۰ درجه دارید، حالت دوی سرعت را بگیرید.

۹- ابداکتد تی آر ایکس لانگ TRX Abducted Lunge

تسمه‌ها را تا وسط ساق پا تنظیم کنید. از حالت تک دسته استفاده کنید رو به پهلو به سمت محل نصب بایستید و پای چپ را در بند قرار دهید. پای راست را خم کنید و دنبالچه را به سمت زمین پایین بیاورید. با اعمال فشار به حالت ایستاده برگردید.

۱۰- همسترینگ تی آر ایکس TRX Hamstring Curl

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و یک بند TRX در پای خود قرار دهید. هر دو پای خود را بلند کنید. هسته بدن خود را سفت کنید و دستان خود را در دو طرف قرار دهید. باسن خود را به سمت بالا برانید در حالی که یک خط مستقیم با بدن خود دارید.

پاهای خود را به سمت داخل خم کنید، آنها را به سمت باسن خود حرکت دهید. تعادل را با دستان خود روی زمین حفظ کنید. وقتی پاهایتان به باسنتان رسید، به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه بازگردانید. اجازه ندهید باسنتان بیفتد و در تمام طول حرکت، هسته بدن را منقبض کنید.

۱۱- لانگ طرفین تی آر ایکس  TRX Side to side lunge

لانگ پهلو به پهلو به دلیل ماهیت جانبی حرکت، ورزش محبوب ورزشکاران است. بر خلاف دوندگان که تمایل دارند فقط به جلو حرکت کنند، بازیکنان ورزشی به پهلو نیز حرکت می‌کنند. لانگ پهلو به پهلو راهی عالی برای ساخت عضلات عملکردی است. همسترینگ، چهار سر، باسن، ساق پا عضلات درگیر در این حرکت هستند.

برای انجام این حرکت همانند تصویر پاهایتان را حدود یک و نیم برابر عرض شانه از هم فاصله بدهید. دست‌هایتان را به سمت قفسه سینه بگیرید و وزن بدنتان را به یک سمت ببرید. در حالت اسکات یک پا را پایین بیاورید. یک ثانیه نگه دارید سپس به بالا بیایید. هنگام انجام تمرین، تمرکز بار کار روی پا را داشته باشید، در صورت لزوم، فقط از بازوها برای حمایت از حرکت استفاده کنید.

۱۲- تی آر ایکس سومو اسکات TRX Sumo Squat

سومو اسکات حرکت چند مفصلی است و تفاوت این حرکت با اسکات معمولی در عضلات هدف هست. عضلات همسترینگ، چهار سر ران و عضلات باسن در این حرکت درگیر هستند.

در حرکت اسکات طول باز بودن پاها مهم است. هرچقدر پاها به هم نزدیک‌تر باشد، چهار سر ران بیشتر درگیر است. هرچقدر پاها بیشتر باز شود عضلات سرینی (باسن) درگیر است. پس دوستانی که قصد تقویت عضله سرینی خود را دارند سومو اسکات حرکت مناسبی برای آنها است.

۱۳- تی ار ایکس فرانت اسکات TRX Front Squat

برای انجام این حرکت همانند تصویر پشت به بند بایستید. دسته‌های بند را نزدیک زیر بغل خود بگیرید. در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرید. با حفظ تعادل بنشینید در این حالت در قسمت چهار سر و ساق پا احساس سوزش خواهید کرد. کمی مکث کرده سپس به حالت اول بازگردید.

۱۴- لانگ چرخشی تی آر ایکس TRX Cycle Lunge

حرکت لانگ چرخشی به دلیل پرشی که به آن اضافه شده، کمی سخت‌تر است. برای انجام این حرکت فوق العاده رو به بند بایستید و دسته های بند را بگیرید. حرکت لانگ تی آر ایکس را انجام دهید اما موقع بلند شدن خود را به سمت بالا پرتاب کنید و پاهای خود را تعویض کنید. مجدد حرکت لانگ را انجام دهید.

۱۵- تی ار ایکس لانگ پرشی TRX Jump Lunge

این حرکت حالت پیشرفته، تی ار ایکس بلغاری است. با اضافه شدن قسمت پرس، انجام حرکت به مراتب سخت‌تر شد. برای انجام این حرکت همانند لانگ بلغاری قرار بگیرید، موقع بالا آمدن با اعمال فشار بر روی پای خود، به طرف بالا بپرید. سعی کنید فرود کنترل شده‌ای داشته باشید سپس مجدداً حرکت را انجام دهید.

نوشته تمرینات تی آر ایکس برای پایین تنه اولین بار در تور دانش. پدیدار شد.

حرکات TRX برای بالاتنه

در زیر چند نمونه ازحرکات حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه برای شما آموزش خواهیم داد. در این حرکات دلتوئید عضله هدف می‌باشد.

۱. حرکت تی آر ایکس وای فلای – TRX Y Deltoid Fly

همانند تصویر رو به بند با زاویه ۴۵ درجه بایستید و دسته‌های بند را بگیرید. سعی کنید دست‌های خود را به ‌طرف عقب بکشیدبه‌طوری‌کهه بدن و دستها به حالت حرف وای انگلیسی (Y) در بیاید. در این حالت دست ها باید کاملا در حالت صاف قرار گیرد سپس به حالت اول باز گردید.

۲. حرکت تی آر ایکس آی فلای – TRX I Deltoid Fly

برای انجام این حرکت ابتدا دسته‌های بند را محکم بگیرید و همانند تصویر بایستید. دست و پاها در حالت کشش کامل هستند. سعی کنید دست‌های خود را به طرف بالا بکشید به‌طوری‌که بدن و دست‌ها به حالت حرف آی انگلیسی (I) در بیاید. در این حالت دست‌ها باید کاملاً در حالت صاف قرار گیرد سپس به حالت اول باز گردید.

۳. حرکت تی آر ایکس تی فلای – TRX T Deltoid Fly

همانند تصویر رو به بند با زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرید. دسته‌های بند را بگیرید سعی کنید دست‌های خود را به طرفین به حالت صلیب بکشید. به‌طوری‌که بدن و دست‌ها به حالت حرف تی انگلیسی (T) در بیاید. در این حالت دست‌ها باید کاملاً در حالت صاف قرار گیرد سپس به حالت اول باز گردید.

۴. حرکت تی آر ایکس فیس پول – TRX W Deltoid Fly

همانند تصویر با زاویه ۴۵ رو به بند قرار بگیرید و دسته‌های بند را بگیرید. سعی کنید دست‌های خود را به طرف عقب و به نزدیکی گوش‌ها بکشید. سپس آرنج‌های خود را به سمت بالا بچرخانید. در این حالت بدن و دست‌ها به شکل حرف دبلیو انگلیسی (W) در می‌آید. سپس به حالت اول باز گردید.

۵. حرکت تی آر ایکس تمساح –  Trx alligator pull

همانند تصویر رو ببند و با زاویه ۴۵ درجه بایستید. با اعمال فشار خود را به سمت جلو بکشید. به‌طوری‌که یکی از دست‌ها با زاویه ۳۰ درجه نسبت به سر به طرف بالا حرکت می‌کند. دست مخالف با زاویه ۳۰ درجه نسبت به پا به طرف پایین حرکت می‌کند. دقت کنید که دست‌ها باید کاملاً صاف باشد. بعد از انجام حرکت برای یک دست، حتماً دست مخالف را به طور متناوب انجام دهید.

۶. حرکت تی آر ایکس زیر بغل لاو رو TRX Low Row

همانطور که در مقاله تمرینات تی ار ایکس در منزل توضیح داده شد همانند شکل رو به بند بایستید و دسته‌های بند را بگیرید. در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین دست‌های خود را در حالت صاف نگه دارید. سپس خود را با اعمال فشار به جلو بکشید تا دست‌ها بغل سینه قرار بگیرد سپس به حالت اول برگردید. عضله هدف در این حرکات بیشتر قسمت لوزی و ذوزنقه‌ای است.

۷. حرکت تی آر ایکس زیر بغل لاو رو تک دست TRX Single Arm Row

این حرکت همانند زیر بغل لاو رو است. فقط با این تفاوت که تک دست اجرا می‌گردد و کمی سخت‌تر است. همانند تصویر رو به بند بایستید. برای راحتی کار ابتدا جفت دسته‌های بند را بگیرید سپس با حفظ تعادل یکی از دست‌ها را رها کنید.
سعی کنید با جمع کردن دست به سمت سینه و با اعمال فشار خود را به طرف جلو بکشید کمی مکث کرده و مجدداً به حالت اول باز گردید.

۸. حرکت بارفیکس تی ار ایکس  TRX Pull Up

می‌توان گفت حرکت بارفیکس یکی از مهم‌ترین حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه است. برای انجام این حرکت لازم است طول بند را کمی کوتاه نمایید. همانند تصویر رو به بند بایستد دسته‌هایی بنده را بگیرید و بنشینید. برای انجام حرکت بارفیکس سعی کنید خود را به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید تا حرکت تأثیر بیشتری بر عضله بگذارد سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.
اگر می‌خواهید حرکت را سخت‌تر کنید طول بند را کمی بیشتر از حالت قبل کوتاه‌تر نمایید. به‌طوری‌که پاها با زمین در تماس نباشد به عبارتی آویزان باشید.

۹. حرکت تی آر ایکس پارویی معکوس Trx inverted Row

در واقع این حرکت حالت پیشرفته‌تر حرکت زیر بغل لاو رو است. همان‌طور که در مقاله تی آر ایکس چیست گفته شد هرچه شیب و زاویه حرکت را تغییر دهیم درجه سختی حرکت نیز بیشتر می‌شود. برای انجام این حرکت همانند تصویر ابتدا رو به بند بایستید. در این حالت بدن موازی زمین و پاها زاویه ۹۰ درجه با بدن است. سعی کنید خود را به طرف بالا بکشید کمی مکث کرده و به حالت اول باز گردید.

۱۰. پرس سینه تی آر ایکس TRX chest press

برای انجام این حرکت ابتدا پشت به بند بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دسته‌های بند را در دستتان بگیرید کمی متمایل به زمین با زاویه حدود ۴۵ دقیقه درجه قرار بگیرید. با اعمال فشار به دست‌هایتان و صاف کردن آرنج، عمل پرس سینه انجام خواهد شد. نکته هرچه بند نسبت به زمین در حالت عمود قرار گیرد درجه سختی حرکت افزایش می‌یابد.

۱۱. شنا تی آر ایکس TRX push up

حرکت شنا یکی از حرکات پایه و مهم در تقویت عضلات سینه است. برای انجام این حرکت در بند تی آر ایکس، طبق شکل پاهای خود را در بندها قرار دهید. سعی کنید گردن و عضلات پشت صاف باشند. حال با خم کردن آرنج‌ها حرکت شنا را انجام دهید و به حالت اول برگردید.

۱۲. شنا مرد عنکبوتی تی آر ایکس TRX spider man push up

شنای مرد عنکبوتی کمی سخت‌تر نسبت به شنای معمولی است. برای انجام این حرکت طبق تصویر یکی از پاها را در بند قرار دهید و در پوزیشن شنا قرار بگیرید. حال هم‌زمان با انجام حرکت شنا، پای خود را از قسمت بیرون بدن به طرف دست خود جمع کنید. دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سینه، عضلات میانی و شکم را نیز درگیر می‌کند.

۱۳. شنا بالا سینه تی آر ایکس TRX incline push up

اگر دو حرکت شنای قبل برای شما ساده بود، شنای بالا سینه تی آر ایکس شما را به چالش خواهد کشید.
برای انجام این حرکت ابتدا در حالت شنای عنکبوتی قرار بگیرید. سپس با حفظ تعادل و قدرت دستان، به طرف عقب حرکت کنید. همانند عکس پاها بالاتر از بدن قرار دارند. اگر توانایی کنترل تعادل بدن را دارید پای آزاد را روی پای درگیر قرار دهید. در غیر این صورت برای حفظ تعادل، از پای آزاد استفاده کنید. سعی کنید به آرامی با جمع کردن آرنج‌ها، سر خود را به زمین نزدیک کنید. سپس با اعمال فشار خود را به طرف بالا فشار دهید. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات بالا سینه، عضلات سرشانه را نیز درگیر می‌کند.

نوشته حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه اولین بار در تور دانش. پدیدار شد.

تور دانش قصد دارد چند حرکت از تمرینات تی آر ایکس را به شما آموزش دهد. لطفاً قبل از انجام هرگونه تمرینات تی آر ایکس در منزل، بدن خود را به مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه گرم کنید. پس از انجام تمرینات نیز مرحله سرد کردن را رعایت نمایید.

۱. پرس سینه تی آر ایکس TRX chest press

برای انجام این حرکت ابتدا پشت به بند بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دسته‌های بند را در دستتان بگیرید کمی متمایل به زمین با زاویه حدود ۴۵ دقیقه درجه قرار بگیرید. با اعمال فشار به دست‌هایتان و صاف کردن آرنج، عمل پرس سینه انجام خواهد شد. نکته هرچه بند نسبت به زمین در حالت عمود قرار گیرد درجه سختی حرکت افزایش می‌یابد.

برای دیدن حرکات بیشتر سینه مقاله حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه را مطالعه بفرمایید.

۲. جلو بازو تی ار ایکس TRX bicep

طبق تصویر رو به بند بایستید دسته‌های بند را محکم بگیرید. کمی به سمت جلو حرکت کنید و نسبت به زمین در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرید. سعی کنید با استفاده از قدرت جلو بازو خود، مچ دست را به طرف صورت بکشید سپس به حالت اول باز گردید.

نکته: با کاهش شیب یا به عبارت دیگر با نزدیک شدن به زمین درجه سختی حرکت بیشتر می شود.

۳. پشت بازو تی ار ایکس TRX tricep

طبق تصویر پشت ببند بایستید و دسته‌های بند را محکم بگیرید. نسبت به زمین زاویه داشته باشید. هرچه به زمین نزدیک شوید شدت حرکت بیشتر می‌شود. سعی کنید با کمک قدرت پشت بازو، خود را به جلو هل دهید تا دستهایتان صاف شود و مجدداً به حالت اول بازگردید.

۴. زیر بغل رو تی آر ایکس TRX Low Row

مطابق تصویر دسته های بند را بگیرید. در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین، دست های خود را در حالت کشیده نگه دارید. سپس خود را به وسیله بند به جلو بکشید تا دست‌هایتان بغل سینه قرار بگیرد قرار سپس به حالت اول برگردید.

نکته هرچه بدن موازی زمین قرار بگیرد شدت سختی حرکت بیشتر می‌شود. برای آشنایی بیشتر با حرکات مربوطه به عضلات بالاتنه، مقاله حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه را مطالعه فرمایید.

۵. اسکات تی ار ایکس TRX Squat

همانند شکل رو به بند بایستید و دسته‌های بند را محکم بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کنید و با حفظ تعادل بنشینید طوری که زاویه ساق پا و ران ۹۰ درجه باشد. سعی کنید زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نیاید. سپس بایستید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

برای مشاهده حرکت بیشتر مقاله حرکات تی ار ایکس برای پایین تنه را مطالعه بفرمایید.

۶. پلانک تی آر ایکس TRX plank

همانند تصویر پاهای خود را درون بند قرار بدهید و دراز بکشید. سپس با کمک دستان خود یک حرکت شنا انجام بدهید و در حالت اصلی پلانک قرار بگیرید پس از چند لحظه در شکم خود احساس سوزش خواهید کرد. هرچه عضلات میانی قوی‌تر باشد مدت زمان بیشتری قادر به این حرکت خواهید بود.

نوشته تمرینات تی آر ایکس در منزل اولین بار در تور دانش. پدیدار شد.

تی آر ایکس چیست

کلمه تی آر ایکس (trx) مخفف Total body resistance exercise به معنای ورزش مقاومتی برای کل بدن است. این ورزش ابتدا با بند چتربازی که بسیار محکم و مقاوم است انجام می‌شد که به‌مرورزمان حرکات آن مورد استقبال قرار گرفت و در سال ۲۰۰۵ به طور رسمی به اوج تکامل خود رسید.

حرکات تی آر ایکس

همان‌طور که از کلمه total body برداشت می‌شود این ورزش برای کل بدن است. به طور مثال هنگام انجام حرکت پرس سینه trx، کل عضلات شما درگیر است. تمرینات تی آر ایکس با وزن بدن انجام می‌شود. شاید برای کسانی که با وزنه سروکار دارند این ورزش مسخره باشد‌. این نکته رو در نظر داشته باشید که حرکات این ورزش در سطح مبتدی، متوسط، حرفه‌ای تقسیم‌بندی‌شده است. با تنظیم زاویه بدن درجه سختی حرکات سخت‌تر می‌شود.

فواید ورزش trx برای افراد لاغر و بانوان

به دلیل سبکی و نصب آسان این وسیله، هنگام مسافرت امکان ورزش در طبیعت را هم دارید. بند یا کش تی آر ایکس توانایی تحمل وزن ۲۰۰ کیلوگرم را دارد. با نصب این کش در جنگل بر روی درختان یا درب ماشینتان کنار دریا ورزش کنید. با انرژی گرفتن از طبیعت لذت ورزش دو چندان خواهد شد. بانوان عزیز می‌توانند با نصب این بند تمرینات تی آر ایکس در منزل را انجام بدهند.

این ورزش باعث افزایش قدرت تعادل انعطاف پذیری و مقاومت بدن می‌شود. همه افراد در تمامی سنین حتی کودکان می‌توانند این حرکات را انجام بدهند. trx برای بانوان هم مفید است. علاوه بر لاغری، از شل شدن پوست هم جلوگیری می‌کند. افراد لاغر با رعایت رژیم و انجام این تمرینات قادر به عضله سازی خواهند بود.

رنگ بندی بند تی آر ایکس و انواع آن

این بند ابتدا به رنگ سبز ارتشی وارد بازار شد. بعدها رنگ زرد، قرمز، آبی، صورتی و سبز تیره آن نیز روانه بازار گردید. شاید براتون سؤال باشه دلیل تفاوت رنگ بندهای تی آر ایکس چیست. خب تفاوت بندها در کیفیت آن‌ها است. رنگ سبز ارتشی و زرد به مراتب کیفیت بهتری نسبت به دیگر رنگ‌ها دارند و قابلیت استفاده در باشگاه‌ها رو دارند. البته دیگر رنگ‌ها را هم میشه استفاده کرد اما به دلیل کیفیت پایین‌تر توصیه می‌شود برای مصارف خانگی استفاده شوند. بند رنگ سبز ارتشی اگر جنس اصلی باشد قیمت بالاتری نسبت به سایر رنگ‌ها دارد.

چربی سوزی با ورزش trx

هر فعالیتی منجر به چربی سوزی می‌شود حتی خواب! بله درسته خواب، بدن شما در حالت خواب در هر ساعت ۶۳ کالری می‌سوزاند. ورزش trx هم به دلیل مقاومتی بودن و نیاز به حفظ تعادل میزان چربی سوزی را افزایش می‌دهد. میزان کالری سوزی در یک ساعت تا ۱۲۰۰ کالری هم امکان‌پذیر است.

خطرات و مضرات trx

از آنجایی که هر ورزشی آسیب‌های خود را دارد ورزش trx هم می‌تواند آسیب زا باشد. به دلیل تجربه بد خیلی از افراد در این ورزش، ممکن است به شما بگویند که من آسیب دیدم سمت این ورزش نرو. بله درسته اگر بدن خود را گرم نکنید یا مربی خوبی نداشته باشید آسیب خواهید دید.

مرحله گرم کردن بدن را اصولی انجام داده و زاویه انجام حرکات را رعایت کنید تا آسیبی نبینید. حتی اگر دیسک گردن یا کمر یا عارضه‌ای دارید با نظارت مربی می‌توانید این ورزش را انجام دهید. حتماً قبل از انجام هرگونه ورزش اگر دچار هرگونه عارضه یا آسیب‌دیدگی هستید به مربی خود اطلاع دهید.

توردانش لحظات شاد و مفرحی را برای شما آرزومند است.

نوشته ورزش تی آر ایکس چیست ؟ و فواید آن اولین بار در تور دانش. پدیدار شد.