تور دانش مرجع اطلاعات عمومی
با مقاله تمرینات تی آر ایکس برای پایین تنه همراه تور دانش باشید.
حرکات تی آر ایکس برای پا
می‌توان گفت عضلات پایین تنه انسان همانند ستون یک ساختمان است. ۵۰ درصد زیبایی ظاهر مربوط به اندام پایین تنه هست. روزانه در اطراف خود شاهد افرادی هستیم که پایین تنه لاغر و ضعیفی دارند. به طور مثال بدنسازانی را می‌بینیم که بالاتنه درشت و قوی ولی پاهای لاغری دارند. در اصطلاح به این افراد می‌گویند: روز پا را پیچونده! یا داداش یکم پا بزن. بالعکس شاهد افرادی نیز هستیم که پایین تنه چاق و نامتناسبی دارند. دراین بین بانوان نیز اهمیت زیادی به اندام پایین تنه خود می‌دهند.
همانطور که می‌دانید تمرینات پا مخصوصاً حرکت اسکات تأثیر بسزایی در تولید هورمون تستوسترون و رشد عضلات دارند. در این مقاله سعی داریم چند مورد از حرکات مخصوص پا را به شما آموزش دهیم. اگر تازه با ما همراه شده‌اید و با تی آر ایکس آشنا نیستید
مقاله تی آر ایکس چیست را مطالعه بفرمایید.
۱- اسکات تی ار ایکس TRX Squat
همانطور که در مقاله تمرینات تی آر ایکس در منزل مشاهده نمودید همانند شکل رو به بند بایستید و دسته‌های بند را محکم بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کنید و با حفظ تعادل بنشینید طوری که زاویه ساق پا و ران ۹۰ درجه باشد. سعی کنید زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نیاید. سپس بایستید و مجدداً حرکت را تکرار کنید. در این حرکت همسترینگ، چهار سر، باسن، ساق پا، کمر و شکم درگیر هستند.
۲- تی آر ایکس اسکات پرشی Trx Squat jump
پرشی که به اسکات اضافه شده است باعث می‌شود کالری بیشتری بسوزاند و نیاز به تلاش بیشتری از ناحیه مچ پا، باسن و مرکز بدن دارد. همچنین این واقعیت وجود دارد که ماهیچه‌های شما باید به‌صورت انفجاری کار کنند که به رشد عضلانی کمک کند.
برای انجام این حرکت طبق تصویر همانند حرکت اسکات پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست‌ها را در ارتفاع سینه در مقابل خود قرار دهید. به حالت اسکات پایین بیایید و سپس به سمت بالا یک پرش کنید. به‌آرامی فرود بیایید تا زانوها آسیب نبیند و حرکت را تکرار کنید. سعی کنید با استفاده از TRX به پشت خم نشوید مگر اینکه کاملاً ضروری باشد و کمر خود را تاحدامکان صاف نگه دارید.
۳- اسکات تک پا تی آر ایکس TRX Single leg squat
اسکات تک پا که به اسکات تپانچه نیز معروف است، یک تمرین بسیار دشوار است که بسیاری از افراد قادر به انجام آن بدون کمک نیستند. TRX توانایی اضافه کردن ثبات به حرکت و همچنین امکان استفاده از بازوهای خود برای کمک به بلند کردن در سخت ترین نقاط ارائه می دهد. عضلات درگیر در این حرکت همسترینگ، چهار سر، باسن، ساق پا، کمر و شکم هستند.
برای انجام این حرکت همانند تصویر بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. بازوهای خود را در ارتفاع سینه در مقابل خود قرار دهید. یک پا را از روی زمین بلند کنید و بدن را به حالت اسکات پایین بیاورید.
سعی کنید با استفاده از TRX به پشت خم نشوید مگر اینکه کاملاً ضروری باشد و کمر خود را تا حد امکان صاف نگه دارید. بدن را پایین بیاورید تا پایتان در زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین قرار گیرد و سپس به سمت بالا فشار دهید تا ماهیچه‌های ساق پا را فعال کنید. سعی کنید با قدرت و فشار پا حرکت را انجام دهید و از بازو کمک نگیرید.
۴- لانگ تی آر ایکس TRX Lunge
همانند تصویر رو به بند بایستید و دسته‌های بند را بگیرید. با حفظ تعادل یک گام به عقب حرکت کنید. پای جلویی باید ۹۰ درجه باشد و زانو از نوک انگشتان جلوتر نیاید. سپس به حالت اول بازگردید. حرکت را برای پای مخالف مجدداً تکرار کنید. در این حرکت چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا عضلات درگیر هستند.
۵- لانگ تی آر ایکس بلغاری TRX Suspended lunge
انجام لانگ تی آر ایکس بلغاری نسبت به حرکت لانگ کمی سخت‌تر است. این حرکت نیاز به تعادل و قدرت بیشتری دارد. برای انجام لانگ بلغاری ابتدا بندها را در حالت تکی قرار بدهید. همانند شکل پشت به بند بایستید. یکی از پاهای خود داخل بند قرار دهید. روی پای مخالف بنشینید. سعی کنید زانو جلوتر از انگشتان پا قرار نگیرد. سپس به حالت اول بازگردید. بعد از انجام تکرارهای معین، برای پای مخالف نیز انجام دهید.
۶- لانگ ضربدری تی آر ایکس TRX Crossing lunge
برای انجام لانگ ضربدری یا متقاطع باید روی فرم و حرکت مفصل مچ پا تمرکز بیشتری داشته باشید تا مطمئن شوید که باعث آسیب شما نشود. برای انجام این حرکت طبق تصویر قرار بگیرید سپس یک پا را ازروی زمین بلند کنید و آن را به پشت و به‌صورت مورب پشت پای جلویی حرکت دهید.
در یک حرکت کنترل شده، با مراقبت از فرم خوب، پا را در موقعیتی قرار دهید که زانوی جلویی در زاویه ۹۰ درجه باشد و مچ پای پایین‌تر احساس راحتی کند. یک ثانیه مکث کنید سپس پا را به حالت ایستاده بلند کنید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید. همسترینگ، چهارسر، باسن، ساق پا، کمر، قسمت داخلی ران عضلات درگیر در این تمرین هستند.
۷- پل تی آرایکس TRX Glute Bridge
کار کردن با پایین تنه فقط در مورد اسکات و لانگ نیست. پل گلوت یکی از باارزش‌ترین و سخت‌ترین تمریناتی است که می‌توانید برای پایین تنه انجام دهید و فواید زیادی برای حرکات عملکردی مانند پیاده روی، دویدن و ورزش دارد. ران، باسن، هسته مرکزی و همسترینگ عضلات درگیر در این حرکت هستند.
برای انجام این تمرین همانند عکس دراز بکشید. در حالی که دستان خود را به پهلو روی زمین هستند پاهای خود را در دسته بند TRX قرار دهید. با حفظ تعادل و صاف نگه داشتن پشت و خارج از زمین، دسته‌های بند را با تمرکز بر حرکت عضلانی در عضلات باسن به سمت خود بلند کنید. مکث کنید و انقباض را در باسن خود احساس کنید سپس به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
۸- استارت اسپرینتر تی آر ایکس TRX Sprinter Start
برای انجام این حرکت طبق تصویر تسمه‌های TRX را طوری تنظیم کنید که کاملاً بلندتر شوند و از محل نصب دور شوند. دسته‌ها را زیر بازو قرار دهید و با انگشت شست دسته را بگیرید.
از محل نصب بند فاصله بگیرید تا زمانی که دسته‌ها درست در زیر بغل شما قرار گیرند. پاهای خود را به سمت محل نصب حرکت دهید تا زمانی که در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرید. روی پاشنه پای خود بمانید و با پای راست خود به عقب برگردید و در حالی که زانو خمیدگی ۹۰ درجه دارید، حالت دوی سرعت را بگیرید.
۹- ابداکتد تی آر ایکس لانگ TRX Abducted Lunge
تسمه‌ها را تا وسط ساق پا تنظیم کنید. از حالت تک دسته استفاده کنید رو به پهلو به سمت محل نصب بایستید و پای چپ را در بند قرار دهید. پای راست را خم کنید و دنبالچه را به سمت زمین پایین بیاورید. با اعمال فشار به حالت ایستاده برگردید.
۱۰- همسترینگ تی آر ایکس TRX Hamstring Curl
برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و یک بند TRX در پای خود قرار دهید. هر دو پای خود را بلند کنید. هسته بدن خود را سفت کنید و دستان خود را در دو طرف قرار دهید. باسن خود را به سمت بالا برانید در حالی که یک خط مستقیم با بدن خود دارید.
پاهای خود را به سمت داخل خم کنید، آنها را به سمت باسن خود حرکت دهید. تعادل را با دستان خود روی زمین حفظ کنید. وقتی پاهایتان به باسنتان رسید، به آرامی پاهایتان را به حالت اولیه بازگردانید. اجازه ندهید باسنتان بیفتد و در تمام طول حرکت، هسته بدن را منقبض کنید.
۱۱- لانگ طرفین تی آر ایکس TRX Side to side lunge
لانگ پهلو به پهلو به دلیل ماهیت جانبی حرکت، ورزش محبوب ورزشکاران است. بر خلاف دوندگان که تمایل دارند فقط به جلو حرکت کنند، بازیکنان ورزشی به پهلو نیز حرکت می‌کنند. لانگ پهلو به پهلو راهی عالی برای ساخت عضلات عملکردی است. همسترینگ، چهار سر، باسن، ساق پا عضلات درگیر در این حرکت هستند.
برای انجام این حرکت همانند تصویر پاهایتان را حدود یک و نیم برابر عرض شانه از هم فاصله بدهید. دست‌هایتان را به سمت قفسه سینه بگیرید و وزن بدنتان را به یک سمت ببرید. در حالت اسکات یک پا را پایین بیاورید. یک ثانیه نگه دارید سپس به بالا بیایید. هنگام انجام تمرین، تمرکز بار کار روی پا را داشته باشید، در صورت لزوم، فقط از بازوها برای حمایت از حرکت استفاده کنید.
۱۲- تی آر ایکس سومو اسکات TRX Sumo Squat
سومو اسکات حرکت چند مفصلی است و تفاوت این حرکت با اسکات معمولی در عضلات هدف هست. عضلات همسترینگ، چهار سر ران و عضلات باسن در این حرکت درگیر هستند.
در حرکت اسکات طول باز بودن پاها مهم است. هرچقدر پاها به هم نزدیک‌تر باشد، چهار سر ران بیشتر درگیر است. هرچقدر پاها بیشتر باز شود عضلات سرینی (باسن) درگیر است. پس دوستانی که قصد تقویت عضله سرینی خود را دارند سومو اسکات حرکت مناسبی برای آنها است.
۱۳- تی ار ایکس فرانت اسکات TRX Front Squat
برای انجام این حرکت همانند تصویر پشت به بند بایستید. دسته‌های بند را نزدیک زیر بغل خود بگیرید. در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین قرار گیرید. با حفظ تعادل بنشینید در این حالت در قسمت چهار سر و ساق پا احساس سوزش خواهید کرد. کمی مکث کرده سپس به حالت اول بازگردید.
۱۴- لانگ چرخشی تی آر ایکس TRX Cycle Lunge
حرکت لانگ چرخشی به دلیل پرشی که به آن اضافه شده، کمی سخت‌تر است. برای انجام این حرکت فوق العاده رو به بند بایستید و دسته های بند را بگیرید. حرکت لانگ تی آر ایکس را انجام دهید اما موقع بلند شدن خود را به سمت بالا پرتاب کنید و پاهای خود را تعویض کنید. مجدد حرکت لانگ را انجام دهید.
۱۵- تی ار ایکس لانگ پرشی TRX Jump Lunge
این حرکت حالت پیشرفته، تی ار ایکس بلغاری است. با اضافه شدن قسمت پرس، انجام حرکت به مراتب سخت‌تر شد. برای انجام این حرکت همانند لانگ بلغاری قرار بگیرید، موقع بالا آمدن با اعمال فشار بر روی پای خود، به طرف بالا بپرید. سعی کنید فرود کنترل شده‌ای داشته باشید سپس مجدداً حرکت را انجام دهید.