حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه

در این مقاله سعی داریم چند نمونه از حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه که در این جا مربوط به عضلات پشت و سرشانه هستند را به شما آموزش دهیم. عضلات پشت و سرشانه در شکل ظاهری انسان تاثیر بسزایی دارد. با تقویت این عضلات به قول معروف شکل v و چهارشانه خواهید شد.
برای آشنایی با این تمرینات مثل همیشه همراه توردانش باشید.

حرکات TRX برای بالاتنه

در زیر چند نمونه ازحرکات حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه برای شما آموزش خواهیم داد. در این حرکات دلتوئید عضله هدف می‌باشد.

۱. حرکت تی آر ایکس وای فلای – TRX Y Deltoid Fly

همانند تصویر رو به بند با زاویه ۴۵ درجه بایستید و دسته‌های بند را بگیرید. سعی کنید دست‌های خود را به ‌طرف عقب بکشیدبه‌طوری‌کهه بدن و دستها به حالت حرف وای انگلیسی (Y) در بیاید. در این حالت دست ها باید کاملا در حالت صاف قرار گیرد سپس به حالت اول باز گردید.

۲. حرکت تی آر ایکس آی فلای – TRX I Deltoid Fly

برای انجام این حرکت ابتدا دسته‌های بند را محکم بگیرید و همانند تصویر بایستید. دست و پاها در حالت کشش کامل هستند. سعی کنید دست‌های خود را به طرف بالا بکشید به‌طوری‌که بدن و دست‌ها به حالت حرف آی انگلیسی (I) در بیاید. در این حالت دست‌ها باید کاملاً در حالت صاف قرار گیرد سپس به حالت اول باز گردید.

۳. حرکت تی آر ایکس تی فلای – TRX T Deltoid Fly

همانند تصویر رو به بند با زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرید. دسته‌های بند را بگیرید سعی کنید دست‌های خود را به طرفین به حالت صلیب بکشید. به‌طوری‌که بدن و دست‌ها به حالت حرف تی انگلیسی (T) در بیاید. در این حالت دست‌ها باید کاملاً در حالت صاف قرار گیرد سپس به حالت اول باز گردید.

۴. حرکت تی آر ایکس فیس پول – TRX W Deltoid Fly

همانند تصویر با زاویه ۴۵ رو به بند قرار بگیرید و دسته‌های بند را بگیرید. سعی کنید دست‌های خود را به طرف عقب و به نزدیکی گوش‌ها بکشید. سپس آرنج‌های خود را به سمت بالا بچرخانید. در این حالت بدن و دست‌ها به شکل حرف دبلیو انگلیسی (W) در می‌آید. سپس به حالت اول باز گردید.

۵. حرکت تی آر ایکس تمساح –  Trx alligator pull

همانند تصویر رو ببند و با زاویه ۴۵ درجه بایستید. با اعمال فشار خود را به سمت جلو بکشید. به‌طوری‌که یکی از دست‌ها با زاویه ۳۰ درجه نسبت به سر به طرف بالا حرکت می‌کند. دست مخالف با زاویه ۳۰ درجه نسبت به پا به طرف پایین حرکت می‌کند. دقت کنید که دست‌ها باید کاملاً صاف باشد. بعد از انجام حرکت برای یک دست، حتماً دست مخالف را به طور متناوب انجام دهید.

۶. حرکت تی آر ایکس زیر بغل لاو رو TRX Low Row

همانطور که در مقاله تمرینات تی ار ایکس در منزل توضیح داده شد همانند شکل رو به بند بایستید و دسته‌های بند را بگیرید. در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین دست‌های خود را در حالت صاف نگه دارید. سپس خود را با اعمال فشار به جلو بکشید تا دست‌ها بغل سینه قرار بگیرد سپس به حالت اول برگردید. عضله هدف در این حرکات بیشتر قسمت لوزی و ذوزنقه‌ای است.

۷. حرکت تی آر ایکس زیر بغل لاو رو تک دست TRX Single Arm Row

این حرکت همانند زیر بغل لاو رو است. فقط با این تفاوت که تک دست اجرا می‌گردد و کمی سخت‌تر است. همانند تصویر رو به بند بایستید. برای راحتی کار ابتدا جفت دسته‌های بند را بگیرید سپس با حفظ تعادل یکی از دست‌ها را رها کنید.
سعی کنید با جمع کردن دست به سمت سینه و با اعمال فشار خود را به طرف جلو بکشید کمی مکث کرده و مجدداً به حالت اول باز گردید.

۸. حرکت بارفیکس تی ار ایکس  TRX Pull Up

می‌توان گفت حرکت بارفیکس یکی از مهم‌ترین حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه است. برای انجام این حرکت لازم است طول بند را کمی کوتاه نمایید. همانند تصویر رو به بند بایستد دسته‌هایی بنده را بگیرید و بنشینید. برای انجام حرکت بارفیکس سعی کنید خود را به سمت بالا بکشید. کمی مکث کنید تا حرکت تأثیر بیشتری بر عضله بگذارد سپس به آرامی به حالت اول بازگردید.
اگر می‌خواهید حرکت را سخت‌تر کنید طول بند را کمی بیشتر از حالت قبل کوتاه‌تر نمایید. به‌طوری‌که پاها با زمین در تماس نباشد به عبارتی آویزان باشید.

۹. حرکت تی آر ایکس پارویی معکوس Trx inverted Row

در واقع این حرکت حالت پیشرفته‌تر حرکت زیر بغل لاو رو است. همان‌طور که در مقاله تی آر ایکس چیست گفته شد هرچه شیب و زاویه حرکت را تغییر دهیم درجه سختی حرکت نیز بیشتر می‌شود. برای انجام این حرکت همانند تصویر ابتدا رو به بند بایستید. در این حالت بدن موازی زمین و پاها زاویه ۹۰ درجه با بدن است. سعی کنید خود را به طرف بالا بکشید کمی مکث کرده و به حالت اول باز گردید.

۱۰. پرس سینه تی آر ایکس TRX chest press

برای انجام این حرکت ابتدا پشت به بند بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دسته‌های بند را در دستتان بگیرید کمی متمایل به زمین با زاویه حدود ۴۵ دقیقه درجه قرار بگیرید. با اعمال فشار به دست‌هایتان و صاف کردن آرنج، عمل پرس سینه انجام خواهد شد. نکته هرچه بند نسبت به زمین در حالت عمود قرار گیرد درجه سختی حرکت افزایش می‌یابد.

۱۱. شنا تی آر ایکس TRX push up

حرکت شنا یکی از حرکات پایه و مهم در تقویت عضلات سینه است. برای انجام این حرکت در بند تی آر ایکس، طبق شکل پاهای خود را در بندها قرار دهید. سعی کنید گردن و عضلات پشت صاف باشند. حال با خم کردن آرنج‌ها حرکت شنا را انجام دهید و به حالت اول برگردید.

۱۲. شنا مرد عنکبوتی تی آر ایکس TRX spider man push up

شنای مرد عنکبوتی کمی سخت‌تر نسبت به شنای معمولی است. برای انجام این حرکت طبق تصویر یکی از پاها را در بند قرار دهید و در پوزیشن شنا قرار بگیرید. حال هم‌زمان با انجام حرکت شنا، پای خود را از قسمت بیرون بدن به طرف دست خود جمع کنید. دوباره به حالت اول بازگردید. این حرکت علاوه بر تقویت عضلات سینه، عضلات میانی و شکم را نیز درگیر می‌کند.

۱۳. شنا بالا سینه تی آر ایکس TRX incline push up

اگر دو حرکت شنای قبل برای شما ساده بود، شنای بالا سینه تی آر ایکس شما را به چالش خواهد کشید.
برای انجام این حرکت ابتدا در حالت شنای عنکبوتی قرار بگیرید. سپس با حفظ تعادل و قدرت دستان، به طرف عقب حرکت کنید. همانند عکس پاها بالاتر از بدن قرار دارند. اگر توانایی کنترل تعادل بدن را دارید پای آزاد را روی پای درگیر قرار دهید. در غیر این صورت برای حفظ تعادل، از پای آزاد استفاده کنید. سعی کنید به آرامی با جمع کردن آرنج‌ها، سر خود را به زمین نزدیک کنید. سپس با اعمال فشار خود را به طرف بالا فشار دهید. این حرکت علاوه بر درگیر کردن عضلات بالا سینه، عضلات سرشانه را نیز درگیر می‌کند.