تمرینات تی آر ایکس در منزل

ازجمله ورزش‌هایی که می‌توان در منزل انجام داد، تی آر ایکس است. به دلیل نبود وقت کافی برای ورزش در باشگاه ناچار به انجام آن در منزل هستیم که شیوع بیماری کرونا و تعطیلی باشگاه ها مزید بر علت شده است. ناگفته نماند بانوان به دلیل شرایط خود تمایل بیشتری به انجام تمرینات تی آر ایکس در منزل دارند. برای آشنایی بیشتر با تاریخچه این ورزش مقاله تی آر ایکس چیست را مطالعه بفرمایید.

تور دانش قصد دارد چند حرکت از تمرینات تی آر ایکس را به شما آموزش دهد. لطفاً قبل از انجام هرگونه تمرینات تی آر ایکس در منزل، بدن خود را به مدت ۱۰ الی ۲۰ دقیقه گرم کنید. پس از انجام تمرینات نیز مرحله سرد کردن را رعایت نمایید.

۱. پرس سینه تی آر ایکس TRX chest press

برای انجام این حرکت ابتدا پشت به بند بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دسته‌های بند را در دستتان بگیرید کمی متمایل به زمین با زاویه حدود ۴۵ دقیقه درجه قرار بگیرید. با اعمال فشار به دست‌هایتان و صاف کردن آرنج، عمل پرس سینه انجام خواهد شد. نکته هرچه بند نسبت به زمین در حالت عمود قرار گیرد درجه سختی حرکت افزایش می‌یابد.

برای دیدن حرکات بیشتر سینه مقاله حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه را مطالعه بفرمایید.

۲. جلو بازو تی ار ایکس TRX bicep

 

طبق تصویر رو به بند بایستید دسته‌های بند را محکم بگیرید. کمی به سمت جلو حرکت کنید و نسبت به زمین در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرید. سعی کنید با استفاده از قدرت جلو بازو خود، مچ دست را به طرف صورت بکشید سپس به حالت اول باز گردید.

نکته: با کاهش شیب یا به عبارت دیگر با نزدیک شدن به زمین درجه سختی حرکت بیشتر می شود.

 

۳. پشت بازو تی ار ایکس TRX tricep

 

طبق تصویر پشت ببند بایستید و دسته‌های بند را محکم بگیرید. نسبت به زمین زاویه داشته باشید. هرچه به زمین نزدیک شوید شدت حرکت بیشتر می‌شود. سعی کنید با کمک قدرت پشت بازو، خود را به جلو هل دهید تا دستهایتان صاف شود و مجدداً به حالت اول بازگردید.

۴. زیر بغل رو تی آر ایکس TRX Low Row

مطابق تصویر دسته های بند را بگیرید. در زاویه ۴۵ درجه نسبت به زمین، دست های خود را در حالت کشیده نگه دارید. سپس خود را به وسیله بند به جلو بکشید تا دست‌هایتان بغل سینه قرار بگیرد قرار سپس به حالت اول برگردید.

نکته هرچه بدن موازی زمین قرار بگیرد شدت سختی حرکت بیشتر می‌شود. برای آشنایی بیشتر با حرکات مربوطه به عضلات بالاتنه، مقاله حرکات تی آر ایکس برای بالاتنه را مطالعه فرمایید.

۵. اسکات تی ار ایکس TRX Squat

همانند شکل رو به بند بایستید و دسته‌های بند را محکم بگیرید. پاها را به عرض شانه باز کنید و با حفظ تعادل بنشینید طوری که زاویه ساق پا و ران ۹۰ درجه باشد. سعی کنید زانو از نوک انگشتان پا جلوتر نیاید. سپس بایستید و مجدداً حرکت را تکرار کنید.

برای مشاهده حرکت بیشتر مقاله حرکات تی ار ایکس برای پایین تنه را مطالعه بفرمایید.

۶. پلانک تی آر ایکس TRX plank

همانند تصویر پاهای خود را درون بند قرار بدهید و دراز بکشید. سپس با کمک دستان خود یک حرکت شنا انجام بدهید و در حالت اصلی پلانک قرار بگیرید پس از چند لحظه در شکم خود احساس سوزش خواهید کرد. هرچه عضلات میانی قوی‌تر باشد مدت زمان بیشتری قادر به این حرکت خواهید بود.