۱۰ نکته کلیدی و مهم که در تی آر ایکس باید بدانید

در این مقاله سعی داریم ۱۰ نکته کلیدی و مهم که در تی آر ایکس باید بدانید را خدمتتان عرض کنیم. با تور دانش همراه باشید.

نکات کاربردی ورزش تی آر ایکس

همان‌طور که در مقاله ورزش تی آر ایکس چیست و فواید آن صحبت شد، تی آر ایکس یک ورزش مقاومتی برای کل بدن است که با بند انجام می‌شود و به دلیل ارزان قیمت بودن و سهولت در نصب حتی در منزل و هنگام مسافرت، این ورزش محبوبیت زیادی کسب کرده است.
برای داشتن بدنی سالم و رسیدن به نتیجه مطلوب در این ورزش، رعایت ۱۰ نکته کلیدی و مهم تی آر ایکس به شرح ذیل ضروری است:

۱. تغذیه سالم

امروزه به ندرت کسی از اهمیت تغذیه درسلامت بدن و ورزش بی اطلاع است. رعایت تغذیه مناسب علاوه بر تامین سلامت بدن به متناسب بودن اندام شما بیز کمک شایانی می نماید. همانطور که می دانید اهمیت تغذیه در ورزش چیزی حدود ۸۰ درصد می باشد.

ممکن است ساعت ها تلاش و تمرین تی آر ایکس در باشگاه به دلیل رعایت نکردن نکات تغذیه آن چنان که انتظار دارید جواب ندهد یا حتی نتیجه منفی داشته باشد و از این ورزش جذاب دلسرد شود. در زیر سه نکته مهم تغذیه شرح داده می شود:

کاهش چربی غذا

برای رسیدن به اندام فیت و متناسب باید مقدار چربی دریافتی روزانه در وعده‌های خود را کمتر کنید. این به معنی حذف چربی‌ها از رژیم غذایی نیست. همان‌طور که پروتئین و کربوهیدرات برای بدن نیاز هستند، چربی‌ها هم نقش مهمی در بدن دارند اما برای تناسب اندام حتماً باید میزان چربی غذاهای خود را کم کنید.

تعداد وعده

به عنوان یک ورزشکار باید بدانید که به‌جای اینکه روزانه ۳ وعده سنگین میل بفرمائید، باید وعده‌های خود را در حجم‌های کمتر و تعداد وعده بیشتر تقسیم بندی کنید. به طور مثال می‌توانید روزانه ۵ تا ۶ وعده غذایی با فاصله ۳ ساعت میل بفرمائید.

توجه داشته باشید که فاصله زمانی بین وعده‌ها کمتر از ۳ ساعت نباشد. به دلیل کمبود زمان برای هضم غذا، معده شما دچار مشکلاتی خواهد شد و بیش از ۳ الی ۴ ساعت گرسنه نمانید چرا که بدن به منبع انرژی نیاز دارد.

بله خیلی از افراد به دلیل مشغله کاری یا شرایط محیط کارشان قادر به تقسیم وعده‌های غذایی خود نیستند اما احتمالاً ورزشکاران حرفه‌ای را مشاهده کرده‌اید که در هر زمان و مکانی به وعده غذایی خود اهمیت می‌دهند. پس برای رسیدن به هدف باید تلاش کرد.

تنظیم میزان کالری

اگر قصد رفتن پیش متخصص تغذیه ندارید می‌توانید متخصص خود بوده و برای تنظیم میزان کالری دریافتی خود میزان BMR  یا نرخ متابولیسم پایه بدن خود را به دست آورید. برای این کار فرمول یا سایت‌هایی هستند که با وارد کردن مشخصات خود از قبلی وزن، سن، قد، جنسیت و غیره میزان متابولیسم پایه شما را خواهد گفت.

در زیر میزان مالری مود نیاز برای کاهش وزن، ثابت ماندن و افزایش وزن به صورت مختصر شرح داده می شود:

• میزان کالری برای چربی سوزی

دقت داشته باشید که برای کاهش چربی یا وزن باید میزان کالری مصرفی کمتر از کالری باشد که می‌سوزانید. به عبارتی کالری سوزانده شده بیشتر از کالری مصرفی باشد.

• میزان کالری برای ثابت ماندن وزن

همان‌طور که از اسم عنوان برداشت می‌شود برای حفظ وزن باید میزان کالری مصرفی با کالری سوزانده شده برابر باشد.

• میزان کالری برای افزایش وزن یا حجم

اگر به دنبال افزایش وزن و یا حجم عضلات خود هستید حتماً توجه داشته باشید که میزان کالری مصرفی باید بیشتر از کالری سوزانده شده باشد. این بدان معنی نیست که هرچقدر می‌خواهیم بخوریم. در تنظیم میزان کالری، مقدار مصرف چربی، پروتئین و کربوهیدرات نسبت به وزن هر شخص مشخص می‌شود.

نوشیدن آب

همان‌طور که می‌دانید ۷۰ درصد از حجم بدن را آب تشکیل داده است. این مایه حیات در تمام قسمت‌های بدن وجود دارد پس هر شخصی باید مصرف به اندازه آب را جدی بگیرد. وقتی صحبت از ورزش و ورزشکار می‌کنیم پس این میزان دریافتی آب نیز بیشتر می‌شود چون همه متابولیسم‌های بدن با استفاده از آب صورت می‌گیرد.

۲. مصرف پروتئین و ویتامین

مصرف پروتئین و ویتامین‌ها برای داشتن بدنی سالم ضروری است. در زیر به شرح مختصری از هر دو می‌پردازیم:

مصرف پروتئین

پروتئین عامل اصلی عضله سازی در بدن است. میزان مصرف پروتئین بسته به هدف، وزن و جنسیت متغیر است. روزانه هر فرد عادی نیاز به ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن است. در موادی چون گوشت قرمز، گوشت سفید، میگو، ماهی، تخم مرغ، انواع آجیل بیشترین میزان پروتئین وجود دارد.

هنگامی که شخصی قصد چربی سوزی داشته باشد باید میزان مصرف پروتئین خود را کمی بیشتر کرده از میزان کربوهیدرات بکاهد و بالعکس اگر قصد افزایش وزن یا حجم را دارد باید میزان پروتئین را کاهش دهد و بر مقدار کربوهیدرات رژیم غذایی خود بیفزاید.

مصرف ویتامین

مصرف ویتامین‌ها به دلیل نقشی که در متابولیسم بدن دارند، اهمیت بسزایی در ورزش دارند و از ابتلا به بیماری جلوگیری می‌کنند. در هنگام تمرین تی آر ایکس می‌توانید ویتامین مورد نظر را به صورت قرص جوشان در بطری آب خود حل کرده و میل بفرمایید.

۳. برنامه تمرینی منظم

داشتن برنامه تمرین دقیق و منظم در ورزش تی آر ایکس از اهمیت بالایی برخوردار است. تمرینات، ست‌ها و تعداد حرکات هر برنامه طبق ژنتیک هر شخص ارائه می‌شود پس حتماً مطابق برنامه تمرین کنید و از کم و زیاد کردن ست و حرکات و حتی از اجرای برنامه شخص دیگر خودداری نمایید.
وقتی که به برنامه خود پایبند باشید هنگام ورود به باشگاه از تمرینات و حرکات خود آگاه هستید و باانرژی بیشتری به تمرین خواهید پرداخت.

۴. دوری از برنامه بلندمدت

همان‌طور که در بالا اشاره شد داشتن برنامه منظم اهمیت دارد اما هر برنامه مربوط به دوره‌ای بین ۲۰ تا نهایت ۴۰ روز است. باید توجه داشته باشید که عضلات بدن زود به حرکات و سختی آنها عادت می‌کنند و این امر از رشد عضلات و تغییرات جلوگیری خواهد کرد.
پس هنگام اتمام دوره برنامه تمرینی حتماً برنامه متفاوت دیگری و متناسب با تغییرات بدن خود را در پیش بگیرید.

۵. تمرین تمام گروه عضلات در هفته

تمامی عضلات بدن در هفته حداقل یک بار نیاز به تمرین دارند. همان‌طور که تمرین بیش از حد برای بدن مناسب نیست، ورزش کم نیس درست نیست. هنگامی که تمرینات تی آر ایکس بعد از مدتی برایتان راحت شد حتماً درجه سختی حرکت را تغییر دهید تا عضلات وارد شوک شوند.

۶. نحوه انجام صحیح حرکات

جمله ” داداش داری اشتباه می‌زنی “ در اکثر باشگاه‌ها شنیده می‌شود و یا هنگام تمرینات تی آر ایکس می‌توان دید که مربی نحوه صحیح حرکت را به شاگرد خود آموزش می‌دهد. این ها به دلیل اهمیت انجام صحیح حرکات است.
حرکات تی آر ایکس به دلیل سختی و نیاز به تعادل، نیازمند اجرای صحیح حرکت است. در زیر زاویه انجام حرکات و شیب را بررسی می‌کنیم:

زاویه انجام حرکات در تی آر ایکس

از نمونه حرکاتی که در تی آر ایکس باید به طور صحیح ادا شود اسکات تی آر ایکس است. همان‌طور که در مقاله تمرینات تی آر ایکس برای پایین تنه اشاره شد، برای انجام حرکت تی آر ایکس زاویه بین نوک انگشتان با زانو بسیار مهم است. این زاویه برای تأثیر بهتر و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی زانو، باید ۹۰ درجه باشد. حتماً دقت نمایید که زانو از نوک انگشتان جلوتر نیاید.
یا به طور حرکت شنا تی آر ایکس که زاویه قرار گیری دست‌ها نسبت به تنه بدن بسیار مهم است. هرچه آرنج و دست‌ها به بدن نزدیک‌تر باشند فشار حرکت بر پست بازو خواهد بود و هرچه از بدن دورتر شوند فشار وارده بر روی سینه خواهد بود.
نکته: از دور شدن بیش از حد دست‌ها از بدن خودداری نمایید چون در این صورت به سرشانه و مفصل شما آسیب خواهد زد.

شیب حرکات در تی آر ایکس

مورد دیگری که در تمرینات تی آر ایکس باید موردتوجه قرار گیرد شیب انجام حرکات است. شیب حرکت تعیین کننده درجه سختی آن است. با مثالی این موضوع را بیشتر توضیح خواهیم داد.
به طور مثال حرکت در حرکت زیر بغل تی آر ایکس مربوط به تمرینات تی آر ایکس برای بالاتنه، هنگامی که بدن در حالت قائم یا به عبارتی کمی متمایل به سمت زمین باشد فشار کمتری به زیر بغل خواهد آمد. هرچه به زمین نزدیک‌تر شوید میزان سختی حرکت افزایش خواهد یافت و عضلات پشت بیشتر درگیر خواهند شد.

۷. استفاده از سوپر ست و حرکات ترکیبی

سوپر ست 

سوپر ست از ترکیب دو یا سه تمرین تشکیل شده است بدین گونه که بعد از اتمام تمرین اول بلافاصله تمرین بعد شروع می‌شود. فاصله استراحت بین ست‌ها در سوپر ست نهایتاً ۳۰ ثانیه است. این نوع تمرین برای پمپاژ خون به عضلات و دم عضلانی و کمک به رشد بیشتر عضلات بین ورزشکاران انجام می‌شود.
سوپر ست ها به ۴ مدل سوپرست معمولی، سوپرست متضاد، سوپرستِ پیش خستگی، سوپرست پایین‌تنه – بالا تنه انجام می‌پذیرد.
برای اینکه در تمرینات تی آر ایکس به این دم عضلانی برسید می‌توانید حرکات جلو بازو تی آر ایکس با پشت بازو تی آر ایکس، پرس سینه تی آر ایکس را با شنا تی آر ایکس، اسکات تی آر ایکس با لانگ تی آر ایکس و … را به عنوان سوپر ست انجام دهید.

حرکات ترکیبی

گاهی برای شوک عضلات و حجم بیشتر، تمرینات و حرکات تی آر ایکس به صورت ترکیبی چیده می‌شود. حرکات ترکیبی همانند سوپر ست از چند تمرین ترکیب شده است اما زمان استراحت بین ست‌ها معمولاً بیشتر از سوپر ست است. به طور مثال می‌توان کنار پرس سینه تی آر ایکس، این حرکت را با دمبل یا کش نیز انجام دهید. یا با حرکت فلای تی آر ایکس، حرکت نشر با دمبل را انجام دهید.
حرکات ترکیبی علاوه بر پمپاژ خون و کمک به حجم عضلات، باعث تنوع در تمرینات شده و از تمرین زدگی جلوگیری می‌کند.

۸. ریکاوری

عضلات شما هنگام ورزش دچار پارگی‌های ریز در فیبرهای عضلانی می‌شوند و ذخایر انرژی شما تمام می‌شود. توجه داشته باشید که برای اشخاص مبتدی تمرین ۳ الی ۴ روزی کافی است و ورزش بیش از اندازه باعث آسیب‌دیدگی و نتایج عکس خواهد شد. اگر پس از تمرین اجاره استراحت به عضلات و ترمیم آنها ندهید و بدن زمان کافی برای تغذیه این ریز بافت‌ها و رشد نخواهد داشت.
پس نتیجه می‌گیریم تمرین تی آر ایکس برای ۳ الی ۴ روز کفایت می‌کند و نیاز به تمرین ۷ روز هفته نیست و برای ریکاوری عضلات به آنها اجاره ترمیم و استراحت بدهید که رشد عضلات در این زمان استراحت حاصل می‌گردد.

۹.خواب کافی

بهترین ریکاوری، خواب شبانه است و باید بدانید که هنگامی که بیش از حد تمرین تی آر ایکس انجام دهید بدن شروع به ترشح هورمون کورتیزول می‌کند. هورمون کورتیزول یا هورمون استرس هنگامی که تمرین بیش از یک ساعت انجام دهید میزان هورمون تستوسترون کاهش و میزان هورمون کورتیزول افزایش می‌یابد و سنتز پروتئین در بدن کم می‌شود.
بهترین زمان استراحت به هنگام شب از ساعت ۱۰ شب تا ۷ صبح است. در این ساعات بدن بهترین شرایط خود را دارد و هورمون ملاتونین یا همان هورمون خواب ترشح می‌گردد. این هورمون باعث استراحت و تنظیم خواب و رشد بدن می‌شود.
نتیجه می‌گیریم که بدن نیاز به خواب شبانه ۸ یا ۹ ساعته دارد و بدن شما در زمان استراحت مخصوصاً خواب شبانه رشد می‌کند.

۱۰. گول تبلیغات لاغری موضعی را نخورید.

باید بدانید چیزی به نام چربی سوزی و لاغری موضعی یا ناحیه‌ای وجود ندارد. هنگامی که وزنتان افزایش می‌یابد این افزایش در تمام قسمت‌های بدن رخ می‌دهد همچنین لاغری و کاهش وزن در تمام نقاط بدن انجام می‌شود.
ممکن است به دلیل ژنتیک یا مشکلاتی این افزایش وزن در نقطه‌ای از بدن بیشتر دیده شود اما باز باید بدانیم که لاغری نمی‌تواند فقط برای یک نقطه از بدن باشد. اگر در تبلیغات همچنین کلمه‌ای را مشاهده کردید یا مربی باشگاه به شما قول لاغری موضعی داد، بدانید که فقط پای سودجویی در میان است.